Gli spuntini: utili spezza-fame

Per non rischiare di concentrare tutte le calorie di una giornata solo in alcuni momenti, è opportuno frazionare la propria alimentazione in cinque pasti, di cui tre principali: colazione, pranzo e cena, più due spuntini: uno a metà mattina ed uno nel pomeriggio.
Gli spuntini, infatti, sono buona abitudine non solo per i ragazzi, ma altrettanto per gli adulti: inserirle tra i pasti principali aiuta ad arrivare meno affamati agli stessi e permette di controllare più facilmente ciò che si va ad introdurre. Al contrario, molto spesso, soprattutto, chi sta a casa finisce per mangiucchiare continuamente sia nell'arco della mattinata in attesa del pranzo, che nel corso del pomeriggio finendo, così, per introdurre più cibo del dovuto e costringendo l'organismo ad un lavoro continuo ed inutile.
Nonostante il loro ruolo di spezza-fame, gli spuntini non vanno considerati semplici riempitivi dell'alimentazione quotidiana, ma possono svolgere una funzione nutritiva fondamentale, a condizione che si armonizzino con la restante dieta e rispettino delle regole, importanti quanto quelle che riguardano i tre pasti principali.
La prima, ovviamente, riguarda le calorie che dovranno fornire: non devono superare il 5-10% del fabbisogno energetico giornaliero di ciascuno individuo; solo in questo modo potranno essere utili per completare la propria alimentazione, senza compromettere il giusto appetito per il pasto successivo.
Un'altra regola,valida sempre anche per tutti gli altri pasti della giornata, riguarda la tipologia di spuntino da scegliere: è fondamentale cambiare ogni giorno la propria scelta in modo da variare anche i nutrienti che si assumono.
Terza regola: ad ognuno la merenda appropriata, la merenda di un bambino sarà indubbiamente diversa da quella di un adulto, così come quella di uno sportivo, potrà essere più ricca di quella di un soggetto sedentario o in sovrappeso.
Ecco allora alcuni piccoli suggerimenti per scegliere quella più appropriata per le proprie esigenze:
Uno yogurt magro: ha poche calorie ed un ottimo potere saziante. Grazie alla presenza dei fermenti lattici vivi può aiutare la flora microbica intestinale a lavorare meglio. E' ottimo sia per adulti che i bambini perché ricco di calcio, fondamentale per la salute delle ossa; al massimo per un bambino o ad un ragazzo lo sceglieremo intero e alla frutta, chi deve stare più attento alle calorie dovrà, invece, orientarsi verso quelli magri.
Un frutto: è importante che sia di stagione, fresco e leggero, ricco di sali minerali, acqua e vitamine. Quando si parla di frutta come spuntino, viene subito in mente la mela, comoda da portare anche fuori casa, facile da mangiare senza doverla sbucciare, è adatta un po' a tutti, sia a chi è a dieta che a chi non ha bisogno di controllare l'ago della bilancia. In questa stagione, tuttavia, va bene anche una pesca, o una fetta di melone, meno adatti sono sicuramente fichi o uva, soprattutto per chi deve fare i conti con un regime alimentare controllato o valori glicemici elevati.
Un'ottima proposta possono essere le mandorle. Non certo in numero illimitato, ma già una decina forniscono circa 80-90 calorie e sono un' importante fonte proteica di origine vegetale, ricchi di grassi insaturi, che insieme alla vitamina E ed al magnesio favoriscono la salute del cuore e della pelle.
Tra i prodotti commerciali possiamo, invece, prendere in considerazione le comode barrette di cereali, o semplici biscotti ricchi di fibre e sali minerali, che aiutano anche la regolarità intestinale e saziano, con grande soddisfazione anche i più golosi.
Allo stesso modo, ogni tanto, possiamo concederci, soprattutto, fuori casa un piccolo pacchettino di cracker, preferibilmente integrali o non salati in superficie. Le calorie in questo caso salgono oltre 100, con apporto consistente anche di grassi vegetali.Non lasciamoci, quindi, attirare dalle proposte pubblicitarie o ancor meno dai distributori automatici, che si trovano comunemente a scuola, in ufficio, negli ospedali e persino nelle stazioni, che dispensano per lo più merendine, biscotti farciti, taralli e le famose patatine.
Senza contare le calorie, che molto spesso superano quelle necessarie per uno spuntino sano e leggero, si tratta per lo più di prodotti con basso potere saziante e non solo, sono ricchi anche di grassi idrogenati, dannosi per la salute delle nostre arterie.

Studio Associato Biologi Nutrizionisti
Dott.ssa Teresa Colonna
Dott.ssa Anna Pepe
Dott.ssa Mina Casanova