Cosa mangiare a colazione?

Consumare regolarmente la prima colazione fa bene alla salute, come già ampiamente motivato nel precedente articolo. Bisogna, dunque, farla diventare uno di quegli appuntamenti irrinunciabili del mattino, al pari di lavarsi o vestirsi.

Cosa è preferibile mangiare a colazione? Non si può presentare un modello stereotipato di prima colazione che, in analogia a pranzo e cena, è un vero e proprio pasto e può cambiare in base alle nostre scelte alimentari e ai nostri gusti. Essa deve essere personalizzata rispetto al proprio stile di vita e ai fabbisogni individuali. Tuttavia di seguito riportiamo delle indicazioni generali per una corretta alimentazione.

In una prima colazione equilibrata non devono mancare i carboidrati. Insieme alla frutta, i prodotti a base di cereali (pane, biscotti, fette biscottate, cereali pronti per la prima colazione) rappresentano la principale fonte di questi nutrienti. Gli zuccheri semplici forniscono energia facilmente disponibile per cominciare la giornata, dopo il digiuno notturno, mentre i carboidrati complessi e a più lento assorbimento contenuti nei cereali, garantiscono la riserva energetica per le ore successive, modulando il senso di sazietà sia nell'immediato, che nel corso dell'intera giornata. Per coloro che devono controllare l'assunzione di glucidi, come le persone diabetiche, è consigliabile l'assunzione di carboidrati, a lento assorbimento, attraverso prodotti tipo i cereali soprattutto integrali, ricchi di fibra.

In una prima colazione ottimale bisogna consumare anche latte o yogurt (200 ml al giorno) fonti di proteine e grassi, entrambi alimenti completi da un punto di vista nutrizionale. Spesso, invece, proprio i bambini, già a partire dai sei anni, smettono di assumere latte, escludendo dalla dieta una fonte importante di calcio, indispensabile per la loro crescita.
L'utilizzo di latte o yogurt parzialmente scremati è raccomandato a chi deve tenere sotto controllo l'apporto dei grassi, che tuttavia sono presenti anche nella maggior parte dei prodotti da forno e in alcuni spalmabili. In generale, ricordiamo che, oltre la quantità, va tenuta sotto controllo soprattutto la qualità dei grassi assunti con la colazione. Grassi parzialmente idrogenati, di cui sono ricchi cornetti, merendine industriali hanno effetti negativi per la salute. Pertanto è da evitare il consumo quotidiano di cornetti, krapfen, dolci farciti, frollini buoni al palato, ma non salutari da un punto di vista nutrizionale.
Un discorso più attento meritano i prodotti contenenti cioccolato. Considerando che la frazione lipidica del cioccolato stesso è in genere ricca di monoinsaturi, e in prevalenza stearico (a limitato impatto metabolico) e che, d'altra parte, il gusto del cioccolato aumenta la piacevolezza della colazione, è ragionevole ritenere che l'uso di prodotti che lo contengono, alternati con quelli che ne sono privi, non vada considerato negativamente.

È opportuno variare gli alimenti da assumere durante la prima colazione: latte o yogurt; tra le fonti di carboidrati: corn flakes o pane di grano duro o biscotti o fette biscottate o brioche non farcita o torta fatta in casa; un frutto o una spremuta o della marmellata. Questa rotazione degli alimenti, per ciascuna categoria, assicura una completezza nei micro e macronutrienti della prima colazione, la rende più piacevole nel gusto e può facilitare l'abitudine ad assumerla regolarmente.

Studio Associato Biologi Nutrizionisti
Dott.ssa Mina Casanova
Dott.ssa Anna Pepe
Dott.ssa Teresa Colonna